Enceinte, quelle alimentation adopter ?

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« Ne mange pas trop de gâteaux », « Evite le saumon », « Ne bois pas trop de café »… Tout le monde y va de son petit conseil sur votre alimentation pendant votre grossesse mais vous n’arrivez pas à déceler le vrai du faux ? On fait un point avec vous pour vous aiguiller dans ces interrogations…

Ma prise de poids est-elle normale ?

Tout d’abord, il faut savoir que pendant votre grossesse, vous allez prendre en moyenne entre 9 et 12kg. Cette prise de poids est relativement faible lors du premier trimestre, puis elle augmente à partir du 4ème mois à raison de 1,5 kg par mois. La surveillance de votre poids est donc primordiale. Elle permet de déceler toute sorte d’anomalie et d’adapter directement votre régime alimentaire si nécessaire.

Manger pour deux ou manger deux fois mieux ?

Pas besoin de manger pour deux lors de votre grossesse. Certes, vous devez consommer davantage de calories par jour en étant enceinte mais la différence n’est pas significative à ce point. Durant le premier trimestre, on parle d’un supplément de 150 kcal par jour et pour les deux derniers de 350kcal. Par ailleurs, n’oubliez pas que vos besoins à toutes sont différents, ils peuvent varier par exemple en fonction de votre corpulence. Le tout, pour ne pas retarder la croissance de bébé, est de consommer au minimum 1500 kcal par jour à partir de la moitié de votre grossesse.

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S’il n’est pas nécessaire de manger deux fois plus, il faut par contre veiller à manger deux fois mieux. Qu’entend-on par manger mieux ? Une alimentation équilibrée et le tour est joué. Mangez de tout en quantité raisonnable et votre petit bout aura tout ce dont il a besoin pour prendre des forces et se développer correctement. Bébé et vous avez besoin de protéines, de sucres, de bons gras, de vitamines et de minéraux pour être en bonne santé. En vous nourrissant correctement, vous allez vous sentir en forme, en meilleure santé et vos petits coups de mou seront moins fréquents ! De plus, bien manger permet aussi de limiter le risque de diabète de grossesse.

Qu’est-ce que je dois manger ?

Beaucoup de femmes enceintes oublient que ce qui est primordial, c’est de se faire plaisir ! Alors oui vous ne pouvez pas boire votre petite coupe de champagne pour fêter votre anniversaire mais vous pouvez trouver du plaisir autrement. Consommez des aliments qui vous donnent envie et qui sont bons pour vous et bébé !

Faites vos trois repas principaux par jour et ajoutez si vous le souhaitez une ou deux collations au besoin. Mais comment les composer ? Quels nutriments sont importants ?

Tout d’abord, consommez des protéines ! Celles-ci sont essentielles dans la construction et l’entretien de votre organisme et se trouvent dans différentes sources. La viande, le poisson mais également les légumes secs et les céréales en contiennent plein. Être végétarienne est donc totalement compatible avec une grossesse, il faut juste trouver ses apports d’une manière différente.

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Ensuite, autre élément essentiel : le calcium. En effet, il est indispensable dans la construction du squelette du bébé et vous protège aussi du risque d’hypertension artérielle et de ses complications (comme les crises d’éclampsie par exemple qui sont des crises convulsives). Vous retrouvez ce nutriment dans les produits laitiers (attention au lait cru et à tous les fromages qui en contiennent, enceinte il est déconseillé d’en consommer) comme dans le lait, les yaourts, les fromages ou encore le fromage blanc. Il est conseillé d’en consommer trois portions par jour mais rassurez-vous si vous n’aimez pas les produits laitiers, buvez des eaux minérales riches en calcium, vous compensez ainsi ce manque.

Pour développer le cerveau de bébé et ses cellules nerveuses, vous avez besoin de lipides. En plus de leur apport énergétique, veillez à ce qu’ils contiennent des acides gras essentiels pour le foetus. Le DHA par exemple fait partie de la famille des oméga 3. Selon des études, cet acide gras participerait activement au développement du cerveau du bébé mais également à son développement cognitif et physique. Cependant, ne consommez pas d’une manière excessive les lipides mais retrouvez-les naturellement dans vos repas. Le poisson et la viande en contiennent mais les fruits oléagineux comme les amandes par exemple sont une très bonne alternative.

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Par ailleurs, enceinte, votre corps a besoin d’énergie et donc d’un apport important en glucides ou sucres lents. En effet, le glucose est primordial pour les tissus foetaux. Il faut ainsi répartir correctement les glucides au cours de la journée et notamment pendant votre petit-déjeuner car c’est à ce moment que les risques d’hypoglycémie sont importants. Privilégiez les sucres lents que vous retrouvez dans le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz.. Grâce à ces glucides, vous serez en forme toute la journée !

L’apport en fer est également essentiel et est d’ailleurs augmenté lors des six derniers mois de grossesse. Une carence en fer peut par exemple accroitre le risque de naissance prématurée. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou encore les fèves en contiennent énormément !

Et ajoutez de la couleur dans vos assiettes pour vous donner envie ! Mangez vos 5 fruits et légumes par jour pour toutes les vitamines et les minéraux qu’ils vous offrent ! Vos besoins en vitamines sont primordiaux pendant votre grossesse et sont facilement rassasiés avec une alimentation équilibrée. Cependant, l’acide folique affiche lui régulièrement un taux faible en début de grossesse, il est important de le surveiller car sa carence entraine un risque de prématurité et de retard de croissance foetale.

Quels aliments sont déconseillés ? Quelles précautions faut-il prendre ?

Et oui malheureusement vous allez quand même devoir vous passer de quelques petits plaisirs ou limiter la consommation de certains.

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Le premier et le plus important : ne buvez pas une goutte d’alcool ! Sa consommation entraîne de véritables dangers quant au développement cérébral de votre bébé mais également un retard de croissance et des malformations. Sachez qu’en buvant de l’alcool, vous en faites passer de votre sang à celui de votre bébé… Le risque du développement du syndrome d’alcoolisation fœtale est l’effet le plus grave de la consommation d’alcool pendant la grossesse. Il concerne 1 naissance sur 1000 en France ! C’est la première cause de handicap mental non génétique et d’inadaptation sociale de l’enfant en France. Alors oubliez toutes les boissons alcoolisées pendant neuf mois ! 

Ensuite, en étant enceinte, vous devez surveiller votre alimentation de plus près car d’autres risques existent : attraper la listériose ou la toxoplasmose.
Pourquoi ces maladies sont-elles dangereuses ? En réalité, ces bactéries sont pour vous (léger état grippal) mais elles ont de fortes conséquences sur le développement de votre petit bout.
Comment faire pour éviter de contracter ces maladies ? Ne mangez pas (ou limitez très fortement la consommation) des aliments pouvant être dangereux : les fromages non pasteurisés (camembert par exemple), la charcuterie crue ou cuite (comme les rillettes) et les poissons crus et fumés. D’ailleurs, concernant votre consommation de poissons gras (tel que le saumon, le thon, l’espadon) veillez à ne pas en manger plus de deux fois par semaine car ils contiennent une forte teneur en mercure.

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Ensuite, faites cuire correctement toutes vos viandes et vos préparations à base d’oeufs pour éviter tout risque. La cuisson à haute température permet d’éliminer les bactéries.
Enfin, comme le parasite de la toxoplasmose est présent dans la terre, il est important de laver soigneusement les fruits et les légumes mais également les herbes aromatiques.

En plus de ces diverses précautions, pensez à regarder la liste des ingrédients pour savoir les additifs alimentaires qu’ils contiennent : plus la liste est courte, mieux c’est !

Et contrairement aux idées reçues, vous pouvez boire du café et du thé tant que votre dose quotidienne n’est pas excessive (ne buvez pas quatre expresso par jour). C’est comme tout, il faut juste consommer avec modération.

En plus de tous ces conseils sur votre alimentation, un dernier point tout aussi important : le tabac. Enceinte, si vous continuez de fumer, les risques engendrés sont multiples pour votre bébé. Risque de grossesse extra-utérine, prématurité, fausse-couche… Les dangers sont si nombreux, le sevrage est un objectif à atteindre peu importe le stade où vous en êtes, le plus tôt sera le mieux !

 

Vous l’aurez compris, le principal pour votre santé et celle de votre petit bout, c’est une alimentation variée ! Même si certains aliments sont fortement déconseillés (voire interdits), ces petits efforts sont pour la bonne cause. Prenez votre grossesse comme l’occasion de manger différemment et surtout faites-vous plaisir !

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